こんにちは。
身体機能の「なるほど！」を届けたい
フィジオピラティス代表の増渕です。
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今回のテーマは”呼吸を使って姿勢や動作を整えるコツ”です
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増渕先生、呼吸と姿勢に関係があるの？
あるんだよ。呼吸の仕方によって胸郭の動きが変わるから、それに伴って姿勢も変わってくるんだ
どんな呼吸をすればいいの？
この記事でそれを学んでいこう！
100年綺麗な姿勢を保持するために筋肉を鍛えよう！
早速、姿勢を整える呼吸のポイントを３つ紹介します。
① 体幹を反らしたい時（または猫背を改善したい方）は空気を胸の前に入れる
② 体幹を丸くしたい時（または反り腰を改善したい方）は空気を背中の後ろに入れる
③ 体幹がneutral（整ったS字カーブ）の時は空気を3D（前にも横にも後ろにも）に入れる
1. 呼吸のメカニズム
呼吸のメカニズムについて簡単に紹介し、姿勢や動作の調整の活用方法を解説します。
呼吸とは、身体を動かすときに必要なエネルギー源となる酸素を体内に取り入れ、老廃物となった二酸化炭素を身体の外に吐き出す作業です。どの様に空気を肺に取り入れているかと言うと、肋骨を持ち上げることと、横隔膜を下げることで肺に陰圧をかけます。その陰圧のおかげで、掃除機の様に鼻や口から空気を肺の中に吸引できるのです。空気を吐き出すときは、持ち上がった肋骨を下げることと、下がった横隔膜が持ち上がることで肺が陽圧となり、ゴム風船が空気を押し出すように空気が吐き出されます。
2. 胸郭の動き
この胸骨と肋骨と胸椎で囲まれた部分を胸郭と言います。運動学の教科書では、呼吸をする際の胸郭の動きを二つに分けて説明されます。
一つ目は「ポンプハンドルの動き」です。
ポンプハンドルの動きは息を吸う時に肋骨が持ち上がるのと胸骨が前に持ち上がる動きです。反り腰の方は息を吸う時にこの動きが多くなる傾向が見られ、猫背の方はこの動きが少なくなる傾向が見られます。
二つ目は「バケットハンドル（バケツの柄）の動き」です。
バケットハンドル動きは、息を吸うときに肋骨がバケツのハンドルの様に横に広がる動きです。反り腰の方は後ろのバケツのハンドルが動きにくく、猫背の方は前のバケツのハンドルが動きにくい傾向が見られます。
最適な呼吸では、ポンプハンドルとバケットハンドルの動きの両方が上手く使えていることです。つまり、胸郭を前にも後ろにも横にも3Dに広げる呼吸ができている状態です。
3. 胸郭を上手に動かすためのエクササイズ
ピラティスのエクササイズでは、呼吸と共に胸郭を３Dに動かしやすくするエクササイズがたくさんあります。今回は呼吸の動きを改善するベーシックなエクササイズを３つ紹介します。
１、スワン：ポンプハンドルの動きと猫背を改善するエクササイズ
スワンの体操では胸椎を反らす動きで、胸の前に空気を入れる意識で行います。
２、ロールアップ：バケツのハンドルの後ろの動きと反り腰を改善するエクサササイズ
ロールアップの体操では、背骨全体を丸くさせる時に、背中〜腰に空気を入れる意識で行います。
３、マーメイド：バケツのハンドルの横の動きを改善するエクササイズ
マーメイドの体操では、胸椎を横に曲げる時に、肋骨の扇を開くように胸の横に空気を入れる意識で行います。
これらのエクササイズは、インスタ動画で紹介しています。８枚目の動画をご覧ください！
エクサイズを行うことで、動きやすい胸郭となります。そして日常生活では、反り腰の方は背中側により空気を入れる意識を持ち、猫背の方は胸の前により空気を入れる意識を持ち、より機能的で美しい背骨の配列となる緩やかなS字カーブを目指してきましょう。
4. まとめ
ピラティスさんは原理原則で「呼吸」の重要性を一番に強調しております。普段、何気なく行っている呼吸ですが、実はこの原理原則を意識した呼吸法をマスターすることで、呼吸が姿勢や動作をコントロールする大きな武器と変わるので、ぜひ、トライしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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