こんにちは。
身体機能の「なるほど！」を届けたい
フィジオピラティス代表の増渕です。
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今回のテーマは”座位で短縮した腸腰筋を緩めるコツ”です
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増渕先生、腸腰筋ってどんな筋肉なの？
股関節を曲げるための筋肉なんだけど、ずっと座っていると腸腰筋が伸びにくくなるんだ。そうなると、どんなことが起きると思う？
うーん、股関節が曲がったまま？
そうなんだよ！ 上手に立てなくなってしまうんだ
100年綺麗な姿勢を保持するために筋肉を鍛えよう！
早速、緩め方のポイントを３つ紹介します。
① 腹筋（ドローイン）を使って腸腰筋を効果的に伸ばす
② 伸ばした位置で、リカバリーガンを使うと、さらに伸びる
③ ポールを使ってマッサージを加えると、さらに伸びる。
1. 腸腰筋について
腸腰筋についてお伝えします。
腸腰筋は股関節を曲げるための強力な筋肉です。お肉で言ったらフィレ肉なので、脂肪分が少ないですよね。つまり、姿勢保持にも使われる筋肉で、座っているときも骨盤を立てるためにしっかり使われております。
2. 腸腰筋が短縮するということ
座位で良い姿勢を保てている人ほど、股関節をしっかり曲げて、骨盤が起きています。つまり、腸腰筋や大腿直筋、大腿筋膜張筋という股関節の曲げる筋肉たちが短縮したまま頑張って働いているのです。それが過度な場合、立ち上がった時に股関節が伸びなくて、腰が反った状態となり、反り腰タイプの腰痛の原因の一つとなります。
また、歩く際も腸腰筋が短縮していると、股関節を使った後ろへの蹴り出しが低下し、それを補うためにお尻を回して歩く、つまり腰のひねりのストレスが増え、これも腰痛の原因となります。
コリ固まった腸腰筋をゆるめれば、反り腰の改善だけでなく、歩幅も増えるので、歩きも楽になります！
3. 腸腰筋のストレッチの3つのポイント
では、腸腰筋ストレッチのポイントを３つ解説します。
やり方の動画は当スタジオのインスタであげてますので、ご確認ください！
1. 腹筋（ドローイン）を使って腸腰筋を効果的に伸ばす！
腸腰筋を伸ばすには足を前後に開いて、身体を起こす必要があります。その時、腰を反って起こしてくると、腸腰筋が伸びないだけでなく、腰の反りすぎで腰の痛みが出る可能性があります。しっかり、ドローイン（お腹引き込め運動）を使って身体を起こして、股関節を前後に広げていきましょう！
2. 伸ばした位置で、リカバリーガンを使うと、さらに伸びる。
ドローインを使って伸ばした位置で、さらにリカバリーガン等の振動刺激のマッサージ器を股関節の前に当てます。当てるポイントは骨盤のグリグリと出っ張った骨の下あたりです。伸ばしながら、ゆっくり深呼吸しながら、伸びている筋肉にマッサージ器を当てると、振動刺激で筋肉が緩んで、さらに伸びることができます。
3. ポールを使ってマッサージを加えると、さらに伸びる。
ポールを使い、うつ伏せで肘をついた姿勢になり、股関節の前をマッサージすると、さらに伸びやすくなります。片側ずつ、気持ち良い圧を加えて前後にゴロゴロしていくのですが、片足をあぐらの様にポールに乗せ、マッサージする側は足を上に持ち上げると、さらに効果的にマッサージ感が得られます。これをやった後、また①のストレッチを行うと、さらに伸びやすさを感じます。
4. まとめ
以上、「座位で短縮した腸腰筋を緩めるコツ」を紹介してきました。どのストレッチも気持ちいいストレッチ感を感じる中で行なってください。少し痛いのはありですが、痛気持ちいいところまでです。上手くストレッチやマッサージができると、且つ終わった後はひたすら気持ちいい感覚になります。不快感や痛みが残った場合はやりすぎですのでご注意ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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